Als het gaat om het omgaan met angststoornissen, had William Shakespeare’s Macbeth het bij het rechte eind toen hij slaap de “balsem van gekwetste geesten” noemde. Een goede nachtrust stabiliseert emoties terwijl een slapeloze nacht juist een toename van angst met wel 30% veroorzaakt. Dit blijkt uit een recent onderzoek van UC Berkeley.
Onderzoekers hebben ontdekt dat `diepe slaap` het meest geschikt is om het angstige brein te kalmeren en opnieuw in te stellen. Diepe slaap staat bekend als langzame slaap zonder snelle oogbewegingen (NREM). NREM (non remslaap) [2] is een toestand waarbij de neurale oscillaties sterk gesynchroniseerd zijn en hartslag en bloeddruk laag zijn.
“We hebben een nieuwe functie van diepe slaap geïdentificeerd: een functie die de angst van de afgelopen dag vermindert door verbindingen in de hersenen te herprogrammeren”, zegt senior onderzoeker Matthew Walker. Walker is professor in de neurologie en psychologie aan de Universiteit van Berkeley. “Diepe slaap lijkt een natuurlijke anxiolytische (angstremmende) werking te hebben – tenminste als we het elke nacht hebben”.
De bevindingen zijn op 4 november gepubliceerd in het tijdschrift Nature Human Behaviour [6]. De bevindingen tonen de sterkste neurale verbanden tussen slaap en angstgevoelens aan tot nu toe. De bevindingen wijzen er ook op dat (goede) slaap kan dienen als een natuurlijke, niet-farmaceutische remedie tegen angststoornissen. Dit soort stoornissen zijn gediagnosticeerd bij ongeveer 40 miljoen Amerikaanse volwassenen en vertonen een stijging bij kinderen en tieners.
“Onze studie wijst er sterk op dat onvoldoende slaap angstniveaus versterkt, en omgekeerd, dat diepe slaap helpt dat soort stress te verminderen”, zegt hoofdauteur Eti Ben Simon. Simon is een postdoctorale fellow in het Center for Human Sleep Science van UC Berkeley.
In een reeks experimenten met behulp van onder andere functionele MRI en polysomnografie [3] scanden Simon en zijn collega-onderzoekers de hersenen van 18 jonge volwassenen terwijl ze emotioneel ontroerende videoclips bekeken. Dat gebeurde in twee verschillende situaties: na een goede, volledige nachtrust en na een slapeloze nacht. Na elke sessie werden de angstniveaus gemeten met behulp van een vragenlijst die bekend staat als de angststatusinventaris (State-trait anxiety inventory) [4].
Na een nacht zonder slaap lieten hersenscans een afsluiting van de mediale prefrontale cortex [5] zien. Dit hersendeel helpt normaal gesproken bij het onder controle houden van angst. De diepere emotionele centra van de hersenen waren juist overactief.
“Zonder slaap is het bijna alsof de hersenen te zwaar op het emotionele gaspedaal drukken zonder dat er voldoende afremming is”, zegt Walker.
Na een volledige nachtrust – waarbij de hersengolven van de deelnemers werden gemeten via op hun hoofd geplaatste elektroden – toonden de resultaten aan dat hun angstniveaus aanzienlijk lager waren. Dat was vooral het geval bij deelnemers met meer langzame golven in hun NREM-slaap.
Simon: “Diepe slaap had het prefrontale mechanisme van de hersenen – dat onze emoties reguleert – hersteld, zodat de emotionele en fysiologische reactiviteit verlaagd werd en de escalatie van angst voorkomen werd”.
Naast het meten van de slaap-angst-connectie bij de 18 aanvankelijke deelnemers aan het onderzoek, repliceerden de onderzoekers de resultaten van de eerste studie met nog eens 30 deelnemers. Bij alle deelnemers lieten de resultaten opnieuw zien dat de beste slapers de minste angst hadden.
Naast de laboratoriumexperimenten voerden de onderzoekers bovendien een online-onderzoek uit. Daarin volgden ze 280 mensen van alle leeftijden waarbij ze nagingen hoe slaapkwaliteit en angstniveau gedurende vier opeenvolgende dagen veranderden.
De resultaten toonden aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die de deelnemers kregen, voorspelde hoe angstig ze zich de dag erop voelden. Zelfs subtiele veranderingen in de slaapkwaliteit beïnvloedden hun angstniveau.
“Mensen met angststoornissen rapporteren vaak een verstoorde slaap, maar zelden wordt slaapverbetering beschouwd als een klinische aanbeveling voor het verminderen van angst”, zegt Simon. “Onze studie stelt niet alleen een oorzakelijk verband tussen slaap en angst vast, maar identificeert ook het soort diepe NREM-slaap dat we nodig hebben om de overprikkelde hersenen te kalmeren.”
Op maatschappelijk niveau “suggereren de bevindingen dat de vermindering van slaap in de meeste geïndustrialiseerde landen en de duidelijke toename van angststoornissen in diezelfde landen wellicht niet toevallig is maar dat er sprake is van een oorzakelijk verband”, zegt Walker. “De beste brug tussen wanhoop en hoop is een goede nachtrust”.
Vijf nuttige tips voor een verfrissende nachtrust
– Ga elke dag naar op zelfde tijd naar bed en ontwaak elke dag op hetzelfde tijdstip, zelfs na een slechte nachtrust en in het weekend.
– Houd de temperatuur in je slaapkamer koel. Ongeveer 18-19 graden is optimaal. Draag sokken als je koude voeten hebt.
– Dim het licht een uur voor het slapengaan. Schakel alle elektronische schermen en apparaten uit. Maak eventueel gebruik van verduisteringsgordijnen. Die kunnen nuttig zijn.
– Als je niet kunt slapen ga dan uit bed en doe rustig iets ontspannends totdat de behoefte om te slapen terugkeert. Ga dan terug naar bed.
– Vermijd cafeïne na 13.00 uur. Ga nooit aangeschoten naar bed. Alcohol is een kalmerend middel en verdoving is geen slaap. Het blokkeert ook je REM-slaap – een belangrijk onderdeel van de slaapcyclus.
Vertaling: Dick Schrauwen [1]
Verwijzingen
[1] Oorspronkelijk persbericht door Yasmin Anwar
– https://news.berkeley.edu/2019/11/04/deep-sleep-can-rewire-the-anxious-brain/
[2] NREM (Non-remslaap, non-rapid eye movement)
– https://nl.wikipedia.org/wiki/Non-remslaap
– https://en.wikipedia.org/wiki/Non-rapid_eye_movement_sleep
– https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8684
[3] Polysomnografie (polysomnography)
– https://nl.wikipedia.org/wiki/Polysomnografie
[4] State-trait anxiety inventory
– https://en.wikipedia.org/wiki/State-Trait_Anxiety_Inventory
– https://www.psychosenet.nl/vragenlijst/angst-vragenlijst/
[5] Mediale prefrontale cortex
– https://nl.wikipedia.org/wiki/Prefrontale_cortex
– https://nl.wikipedia.org/wiki/Hersenen
[6] Nature Human Behaviour
– https://www.nature.com/nathumbehav/