Voor optimaal gezonde spieren is bij iedere maaltijd
een volledige portie proteïnen nodig
De meeste Amerikanen volgen een dieet dat bestaat
uit weinig tot geen proteïnen bij het ontbijt, weinig proteïnen bij
de lunch en een overmatige hoeveelheid proteïnen tijdens het diner.
Zolang je de diëtisch toegestane portie van ca. 60 gram maar krijgt,
is het toch goed?
Niet volgens nieuw onderzoek van een team
wetenschappers, aangevoerd door spiermetabolisme expert Doug
Paddon-Jones van de Universiteit van Texas Medical Branch in
Galveston. Dit onderzoek laat zien dat de typische ontbijtgranen of
een koolhydraatrijk ontbijt, een broodje of salade voor de lunch en
een overdadige hoeveelheid vlees/proteïne als diner niet bevordelijk
zijn voor de meest ideale metabolische omstandigheden om gezond
ouder te worden en het onderhouden van spiergrootte en -sterkte.
De nieuwe studie, nu online in het Journal of
Nutrition, laat zien dat de mogelijkheden voor spiergroei minder dan
optimaal zijn als proteïneconsumptie afwijkt naar de avondmaaltijd,
in plaats van evenredig verdeeld over de hele dag.
Ouderdom-gerelateerde aandoeningen zoals
osteoporose (botontkalking) en sarcopenia (spierverlies) ontstaan
niet zomaar. Integendeel, volgens de studie zijn het verraderlijke
processen als gevolg van een ondoordachte, ondermaatse levensstijl,
zoals dieet en sporten tijdens begin middelbare leeftijd.
De studieresultaten werden verkregen door meting
van spierproteïne synthese gehaltes van gezonde volwassenen die er
twee vergelijkbare diëten op nahielden, maar verschilden in de
proteïnedistributie gedurende de dag. Een van de diëten bestond uit
30 gram proteïne bij elke maaltijd, terwijl de andere uit 10 gram
bij het ontbijt, 15 gram bij de lunch en 65 gram bij het diner
bestond. Magere biefstuk was de voornaamste voedzame bron van
proteïne bij elk dagelijks menu. Gedurende een periode van 24 uur
stelden de onderzoekers het spierproteïne synthese gehalte vast van
de proefpersonen door het afnemen van bloedmonsters en dijbeenspier
biopsies.
De UTMB onderzoekers zorgden voor vrijwilligers
met een royale dagelijkse dosis van 90 gram proteïne - overeenkomend
met de gemiddelde hoeveelheid die dagelijks geconsumeerd wordt door
gezonde volwassenen in de Verenigde Staten. Terwijl zeer actieve
mensen profijt zouden kunnen hebben van een iets hogere proteïne
inname, suggereren eerdere onderzoeken van het team, dat, voor de
meeste volwassenen, extra proteïne waarschijnlijk een verminderd
positief effect heeft op spiermetabolisme, terwijl minder inname een
optimaal onderhoud van het spiermetabolisme tekort zou kunnen doen.
Toen studievrijwilligers de evenredig verdeelde
proteïnemaaltijden consumeerden, was hun 24-uurs spierproteïne
synthese 25% groter dan mensen die aten volgens het afwijkende
proteïne distributiepatroon. Er kwam geen verandering in deze
uitkomst door een gewenning van een aantal dagen lang aan beide
proteïne distributiepatronen.
De uitkomsten van het onderzoek, geeft
Paddon-Jones aan, lijken aan te geven dat een effectiever patroon
van proteïneconsumptie een aanzienlijk verschil zou kunnen laten
zien in de eetgewoonten van veel Amerikanen.
"Normaliter eten we heel weinig proteïne bij het
ontbijt, een beetje meer bij de lunch en dan grote hoeveelheden bij
het diner. Wanneer was de laatste keer dat je 4 ons van iets at
tijdens je diner in een restaurant?" vraagt Paddon-Jones. "Dus nemen
we niet genoeg proteïne aan boord voor een efficiënte spiergroei en
reparatie gedurende de dag, en 's avonds eten we vaak meer dan we
nodig hebben. We lopen het risico op oxidatie van het overschot wat
resulteert in glucose en vet."
Een meer efficiënte eetstrategie om spieren aan te
maken en de totale calorie inname te controleren zou zijn om wat
extra proteïne van het diner te verschuiven naar lunch en ontbijt.
"Je hoeft geen massa's proteïne te eten om de
spiersynthese tot het uiterste te vergroten, je hoeft alleen maar
wat meer aandacht te geven aan hoe je het distribueert," zegt
Paddon-Jones. "Voor je ontbijt: overweeg om sommige koolhydraten,
vooral de simpele suikers, te vervangen door hoog-kwalitatieve
proteïne. Doe er een ei bij, een glas melk, yoghurt of voeg een
handje noten toe om dichterbij de 30 gram proteïne te komen voor het
diner. Doe dit, en je vergroot de kans dat er meer tijd besteed
wordt aan de synthese van spierproteïnes."
Vertaling: Ellen Lam
